Der Mineralstoff Magnesium ist bekannt für seine Bedeutung für das Nervensystem und die Muskulatur. Er ist aber auch wichtig für das Herz, die Gefäße und sogar für feste Knochen und Zähne – über die Hälfte des Magnesiums hat unser Körper in den Knochen eingelagert. Aber letzten Endes brauchen alle Zellen ein wenig Magnesium, da es im Energiestoffwechsel eine Rolle spielt.

Der tägliche Bedarf an Magnesium

Als Mindestzufuhr bei Frauen gelten 300 mg Magnesium pro Tag, Männer brauchen etwa 350 bis 400 mg. Der tatsächliche Bedarf fällt aber individuell unterschiedlich aus, sodass er nicht in allen Fällen durch die Ernährung gedeckt wird. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Magnesiumbedarf erhöht.

Der Bedarf kann außerdem durch salzreiche Nahrung, die Anti-Baby-Pille, Alkoholkonsum, eine Überfunktion der Schilddrüse, manche Darmerkrankungen sowie einen Mangel an Vitamin D etwas ansteigen. Auch Kinder und Erwachsene mit Symptomen, die einem Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätssyndrom (ADHS) entsprechen, könnten womöglich zusätzliches Magnesium gebrauchen.

Der Bedarf an Magnesium sinkt, wenn der gesamte Stoffwechsel oder die Ausscheidung verlangsamt ist. Das kann bei einer noch nicht behandelten Unterfunktion der Schilddrüse sowie bei Nierenproblemen der Fall sein.

Magnesium und Vitamin D

Magnesium wird für die Aufnahme von Vitamin D gebraucht, sodass die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats den Magnesiumbedarf ein wenig erhöht. Das ist normalerweise unproblematisch: Wer eine mäßige Dosis Vitamin D einnimmt, um den Tagesbedarf zu decken, kann etwas Magnesium ergänzen, muss das aber nicht zwingend tun. (Magnesium und Vitamin D müssen nicht zur gleichen Zeit eingenommen werden, kombinierte Präparate sind nicht sinnvoll – siehe auch die Hinweise zur Einnahme am Ende jedes Kapitels.)

Eine extrem hoch dosierte Vitamin-D-Einnahme – die so genannte Schnellaufsättigung – kann allerdings zu verschiedenen Symptomen eines Magnesiummangels führen (Symptome siehe unten). Die Beschwerden können bei manchen Menschen heftig ausfallen und lassen sich dann nur ansatzweise durch die Einnahme von Magnesium ausgleichen. Deshalb ist es besser, einen schon lang bestehenden Vitamin-D-Mangel nicht in kürzester Zeit aufzufüllen, sondern es etwas vorsichtiger anzugehen und so kaum Nebenwirkungen zu riskieren. Mehr dazu lesen Sie im ausführlichen Kapitel Vitamin D für Knochendichte und Immunsystem.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Relativ magnesiumreiche Lebensmittel sind Haferflocken, Naturreis und weitere Vollkornprodukte, außerdem Hülsenfrüchte (getrocknet oder frisch) und Kakao einschließlich dunkler Schokolade. Einen hohen Magnesiumantel mit über 300 mg pro 100 g haben manche Nüsse und Samen, besonders Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen und Paranüsse. Aber auch die heimischen Kürbiskerne liegen mit 260 mg pro 100 g nicht schlecht. Wichtig ist, die Kerne und Nüsse sehr gut zu kauen, damit der Inhalt tatsächlich verwertet wird.

Außerdem liefern auch Milchprodukte etwas Magnesium, bei Milch und Joghurt sind es etwa 12 g pro 100 ml. Bei den Obst- und Gemüsesorten und den Blattsalaten gibt es große Unterschiede im Magnesiumgehalt, einen nennenswerten Beitrag zur Versorgung leisten zum Beispiel Bananen, Kiwi und Kohlrabi. Auch Leitungs- und Mineralwasser enthalten das Mineral in sehr unterschiedlichen Mengen. Kaffee und Alkohol erhöhen die Magnesiumausscheidung.

Nimmt man mit Nahrung und Getränken schon genug Magnesium auf, bringt eine zusätzliche Einnahme in Form von Präparaten nichts. Andererseits garantiert eine ausgewogene, gesunde Ernährung nicht in jedem Einzelfall eine optimale Versorgung.

Symptome eines Magnesiummangels

Mögliche Mangelsymptome sind kalte Hände und Füße, Muskelverspannungen, Regelschmerzen und Kopfschmerzen, Herzklopfen, Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck. Lidzucken oder Schnarchen kann ebenfalls damit zusammenhängen. Auch psychische Beschwerden wie Reizbarkeit, innere Unruhe und depressive Verstimmungen könnten durch ein Magnesium-Defizit begünstigt oder verstärkt werden.

Beim Stichwort Magnesiummangel denken viele Menschen zuerst an Muskelkrämpfe, doch es ist noch gar nicht eindeutig geklärt, wie eng dieser Zusammenhang tatsächlich ist.

Magnesiummangel feststellen

Eine gute Versorgung mit Magnesium wirkt mehr oder weniger vorbeugend gegen einen Mangel und die damit verbundenen Symptome. Wenn der Magnesiumspiegel im Serum unter der Norm liegt, steht der Mangel fest. Ein normaler Wert in der Blutprobe schließt allerdings ein leichtes Defizit in den Zellen nicht aus, daher bringt eine Messung des Magnesiummangels im Serum nicht immer die gewünschte Klarheit. Deshalb lassen manche Interessierte auf eigene Rechnung den Magnesiumwert im Vollblut messen.

Wenn Sie unter Symptomen leiden, die durch einen Magnesiummangel verursacht sein könnten, dürfen Sie allerdings einfach ausprobieren, ob Beschwerden zurückgehen, wenn Sie Magnesium in handelsüblicher Dosis einnehmen. Wer Probleme mit den Nieren oder Nebennieren hat, sollte aber vor einer Selbstbehandlung den zuständigen Facharzt sprechen, weil es sonst Probleme geben könnte.

Magnesium einnehmen – bitte beachten

Mehr oder weniger gesunde Menschen bekommen durch maßvoll dosiertes Magnesium allenfalls weichen Stuhlgang, weil Magnesium Wasser bindet – dann hilft es, die Dosis zu reduzieren. Ob und wie die Verdauung auf eingenommenes Magnesium reagiert, sagt übrigens nicht viel über den persönlichen Bedarf aus.

Mehrere kleine Portionen Magnesium sind besser verträglich und bringen auch mehr Nutzen als eine große Portion auf einmal. Eine Überdosierung sollte vermieden werden, sie könnte erhöhte Magnesiumwerte und ernstere Nebenwirkungen mit sich bringen. Deshalb sollten nicht mehr als 300 mg pro Tag zusätzlich eingenommen werden, sofern die höhere Dosis Magnesium nicht aus gutem Grund ärztlich verordnet wurde.

Auch Schwangere, die ihren Bedarf nicht ausreichend über die Nahrung decken, dürfen Magnesium extra einnehmen. Bei manchen Problemen bekommen sie Magnesium auf Rezept, etwa bei vorzeitigen Wehen.

Magnesium in welcher Form einnehmen?

Magnesium gibt es als Dragees, als teilbare Tabletten, Brausetabletten und manchmal auch in Pulverform. Außerdem ist das Mineral in verschiedenen chemischen Verbindungen im Handel, die man grob in organische und anorganische einteilen kann.

Zu den organischen Verbindungen zählen Magnesiumorotat und -citrat, außerdem Verbindungen mit Glycin. Magnesiumcitrat wird besonders oft empfohlen, führt aber öfter zu Nebenwirkungen als die anderen organischen Verbindungen. Magnesiumbisglycinat – eine Verbindung mit Glycin – wirkt tendenziell beruhigend. Das wichtigste ist, dass Sie Ihr Magnesiumpräparat gut vertragen, es darf also auch günstiges Magnesiumcarbonat aus der Drogerie sein.

Link: Magnesium – Wirkung hat auch Nebenwirkungen (Website eines Kardiologen)
www.cardiopraxis.de/magnesium-nebenwirkungen/

Wichtig ist aber: Angaben, wie viel Magnesium eine Dosis in Milligramm enthält, beziehen sich normalerweise auf den Magnesiumanteil, bei manchen Herstellern allerdings auf die gesamte Verbindung. Bei organischen Verbindungen macht das einen erheblichen Unterschied aus, weil diese Moleküle viel größer sind als Salze. Außerdem wird der Magnesiumanteil der organischen Präparate besser aufgenommen. Dies gilt sinngemäß auch für die Mineralien Kalzium (siehe nächstes Kapitel) und Zink.

Seit einigen Jahren kursiert in alternativen Kreisen die Mode, Fußbäder mit Magnesiumsalzen zu machen und sich davon eine bessere Versorgung mit dem Mineral zu erwarten. Ob durch Bäder oder Cremes tatsächlich Magnesium durch die Haut gelangt, ist sehr fraglich, klare Beweise gibt es jedenfalls nicht.

Link: Geht Magnesium durch die Haut? (Cochrane Österreich 2016)
www.medizin-transparent.at/geht-magnesium-durch-die-haut

So nehmen Sie Magnesium richtig ein

Am besten nehmen Sie es zwischen den Mahlzeiten. Magnesium kann mit allen Vitaminen sowie mit Selen kombiniert werden. Wer zusätzlich Kalium oder Kalzium braucht, darf auch kombinierte Präparate verwenden. In diesem Fall sollte Kalzium normalerweise höher dosiert sein als Magnesium (siehe auch nächstes Kapitel).

Voriges Kapitel: Kupfer und Mangan (sowie HPU/KPU)

Nächstes Kapitel: Kalzium (nicht nur) für die Knochen