Die meisten Säugetiere können Vitamin C selbst bilden. Der menschliche Körper kann es nicht, daher müssen wir das benötigte Vitamin mit der Nahrung zu uns nehmen. Im Extremfall führt ein Vitamin-C-Mangel zu Skorbut, eine Unterversorgung ist aber auch schon vorher möglich. Das könnte dazu führen, dass die Anfälligkeit für Infekte steigt und sich die Wundheilung verschlechtert.

Im Stoffwechsel ist Vitamin C an vielen Vorgängen beteiligt. Es spielt sogar eine Rolle beim Aufbau von Hormonen sowie von Kollagen, das im Bindegewebe, Knorpel und Knochen enthalten ist. Außerdem hemmt Vitamin C die Bildung von Nitrosaminen, die krebserregend wirken können. Diese entstehen, wenn wir nitrithaltige Speisen zu stark erhitzen, zum Beispiel gekochten oder geräucherten Schinken, Kasseler Rippchen oder Leberkäse (Fleischkäse). Wenig bekannt ist, dass Vitamin C das antioxidativ wirkende Apha-Tocopherol (die bekannteste Vitamin-E-Verbindung) nach Verbrauch wieder regenerieren kann.

Woher bekommen wir Vitamin C?

Natürliche Vitamin-C-Quellen sind Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Papayas, Kiwis, Paprika, rohe Kohlrabi und weitere Obst- und Gemüsearten. Auch frische Kräuter enthalten ein wenig Vitamin C. Auch Kartoffeln, die nicht lange gelagert wurden, tragen ein bisschen zur Versorgung bei. Beim Kochen von Gemüse und Obst geht knapp die Hälfte verloren.

Bei den gedünsteten Gemüsen liegen Paprika, Brokkoli und Rosenkohl vorne, sie liefern etwa 100 mg Vitamin C pro 100 g Gemüse – das ist mehr als die meisten Obstsorten in rohem Zustand bieten. Außerdem findet sich besonders viel Vitamin C unter der Schale, sodass solche Früchte günstiger sind, bei denen man diese mitessen kann.

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Kalzium, ebenso die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Nahrung und aus den meisten Eisenpräparaten. Die Lebensmittelindustrie verwendet Vitamin C außerdem gern als Konservierungsmittel. Unter dem Namen Ascorbinsäure oder Zusatzstoff E300 kann man sie auf manchen Zutatenlisten entdecken, zum Beispiel bei Wurst und Fertiggerichten. So kommen auch Menschen, die sich nicht besonders gesund ernähren, an ein wenig Vitamin C.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Ist der Körper bereits gut mit Vitamin C versorgt, bringt eine zusätzliche Einnahme keine Vorteile. Der Tagesbedarf wird aber manchmal kontrovers diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 100 mg pro Tag – für Männer, Schwangere und Stillende etwas mehr. Das Rauchen kann den Bedarf etwa um ein Drittel erhöhen. Die benötigten Mengen könnten gut über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. In der orthomolekularen Medizin sind deutlich höhere Tagesdosen von 500 mg bis mehreren Gramm üblich, was darauf hinaus läuft, dass viele Menschen zusätzliches Vitamin C einnehmen. Das muss aber nicht heißen, dass das tatsächlich notwendig ist oder wissenschaftlich anerkannt wäre. Denkbar ist aber, dass der Bedarf bei großen Belastungen wie Dauerstress, Leistungs- oder Wintersport und Arbeit an der kalten Luft etwas höher ist als sonst, möglicherweise auch bei manchen Krankheiten.

Speziell wegen einer Hashimoto-Thyreoiditis müsste man nicht unbedingt zusätzliches Vitamin C einnehmen. Allerdings sollten Sie schon auf eine gute Versorgung achten, auch weil das für eine gute Aufnahme von Eisen und Kalzium aus der Nahrung wichtig ist. Leichte Überschüsse an Vitamin C schaden nicht, sondern werden ausgeschieden. Wer sich einseitig ernährt und wenig Obst, Gemüse und Salat isst, könnte also von zusätzlichem Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel profitieren. Das kann zum Beispiel bei einer starken Fruktose-Malabsorption vorkommen. Besser ist es aber, Vitamin C durch Obst und Gemüse aufzunehmen, weil Sie auf diese Weise nicht nur das gewünschte Vitamin erhalten, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe (Link zu Kapitel 11‌.7.).

Was bringt Vitamin C bei Erkältungen?

Viele Hashimoto-Betroffene leiden an häufigen Infekten, manche von ihnen hoffen auf Vitamin C. Die Einnahme wird nämlich oft im Zusammenhang mit Erkältungen und grippalen Infekten empfohlen: Demnach sollen Schnupfen und Husten mit Hilfe von Vitamin C schneller vorüber gehen. Vorbeugend eingenommen, sollen die Infekte kaum noch auftreten. Das propagierte ursprünglich der Chemiker und Nobelpreisträger Linus Paulig vor bald 50 Jahren, die damals geschürten Hoffnungen halten sich bis heute. Offensichtlich setzen auch viele Hersteller von Erkältungsmitteln und Lutschbonbons auf dieses Thema und fügen ihren Produkten Vitamin C in sehr unterschiedlichen Mengen zu.

Doch was ist tatsächlich an der Sache dran? Kurz gesagt: Im Zusammenhang mit Erkältungen hilft zusätzliches Vitamin C normalerweise wenig, schadet aber auch nicht. Wer regelmäßig Vitamin C einnimmt, kann sich bei einer Erkältung immerhin eine ganz leicht verkürzte Krankheitsdauer erhoffen. Ob es noch etwas bringt, wenn man es erst damit beginnt, wenn die Erkältung schon da ist, ist aber ungewiss.

Link: Vitamin C bei Erkältungen so gut wie nutzlos (Cochrane Österreich, 2021)
www.medizin-transparent.at/vitamin-c-beinahe-nutzlos-gegen-erkaltungen

Erkältungen abwehren – wie dann?

Vorbeugend bringen andere Dinge mehr als viel Vitamin C: Achten Sie auf ausreichend Bewegung, möglichst an der frischen Luft. Das baut nebenbei auch Stress ab, der die Abwehrkräfte bei großen und längeren Belastungen auch schwächen kann. Schlafen Sie genug und reduzieren oder meiden Sie Alkohol und Zigaretten. Wenn Sie nicht gut mit Eisen, Zink oder Vitamin D versorgt sind, ist es normalerweise sinnvoll, sich darum zu kümmern. Das gilt besonders in der kalten Jahreszeit, weil dann die Infekte kursieren.

Auch Besuche in der Sauna und im Dampfbad können helfen, einer Erkältung vorzubeugen, das wäre auch bei Hashimoto erlaubt. Im Alltag ist es unkomplizierter, sich jedesmal nach dem Duschen die Beine kalt abzubrausen, beginnend an den Füßen.

Wenn es Sie trotzdem erwischt, ist es wichtig, sich Ruhe zu gönnen, warm zu halten und genug Wasser oder Tee zu trinken. Ein warmes Bad hat auf den Körper einen ähnlichen Effekt wie eine leicht erhöhte Körpertemperatur und kann manchen Menschen helfen, eine beginnende Erkältung zu bekämpfen. Auch in sportlicher Hinsicht sollte man sich bei einer Erkältung schonen, weil sonst das Risiko steigt, eine Herzmuskelentzündung zu bekommen. Entspannte Spaziergänge sind aber kein Problem, solange Sie dabei nicht frieren.

Vitamin C zusätzlich einnehmen – wie geht’s?

Wer zusätzliches Vitamin C ausprobieren möchte, sollte einige Details beachten. Mehrere Gramm auf einmal können Durchfall auslösen und den Magen reizen, solche Mengen sind nur als Infusion verträglich. Ansonsten scheidet der Körper nicht benötigte Mengen des wasserlöslichen Vitamins sehr schnell wieder aus. Auch Allergiker können Vitamin C unbedenklich einnehmen, sofern die Zusatzstoffe des Präparats keine Probleme machen. Es gibt zwar Allergien gegen Zitrusfrüchte und -düfte, aber nicht gegen Vitamin C selbst.

In Schwangerschaft und Stillzeit sollte eine Menge von 500 mg pro Tag zur Sicherheit nicht überschritten werden. Das gilt auch für Menschen mit Nierenschwäche, bei einer Neigung zu Nierensteinen und bei der Eisenspeicherkrankheit.

Vitamin C wird in Drogeriemärkten günstig in Pulverform angeboten und lässt sich gut in Getränke einrühren, zum Beispiel ein Messlöffelchen (80 bis 100 mg) auf ein großes Glas Wasser. Deutlich höhere Konzentrationen könnten den Zahnschmelz angreifen, weil Vitamin C eine Säure ist (Ascorbinsäure). Deshalb sollte das Pulver nicht auch noch in saure Säfte eingerührt werden, denn das würde den pH-Wert weiter senken und das Problem verstärken. Ein Sonderfall ist gepuffertes Vitamin C, sein pH-Wert liegt im neutralen Bereich und schadet auch den Zähnen nicht.

Einnahme: Am besten in kleinen Portionen über den Tag verteilt. Vitamin C passt auch gut direkt zum Essen, weil es die Verwertung von Eisen aus pflanzlicher Nahrung verbessert. Vitamin C lässt sich mit fast allen anderen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen kombinieren. Eine Ausnahme ist Natriumselenit: Diese Selenverbindung wird durch Vitamin C zerstört, sodass ein ausreichender Abstand notwendig ist (siehe Selenkapitel).

Präparate mit Vitamin C und anderen Antioxidantien direkt zum oder nach dem Sport einzunehmen ist weniger sinnvoll (siehe Kapitel 11.7. über Antioxidantien). Lebensmittel, die solche Vitamine von Natur aus enthalten, sind natürlich kein Problem.

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