Ab Herbst steht die Sonne in Mitteleuropa am Horizont so tief, dass die Haut immer weniger Vitamin D bilden kann. Dann werden die im Sommer gebildeten Vorräte im Körper allmählich aufgebraucht, sodass viele Menschen im Lauf des Winters einen deutlichen Mangel an Vitamin D entwickeln oder zumindest knapp versorgt sind. Vitamin D trägt im Körper zu stabilen Knochen bei, indem es die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung unterstützt, es spielt aber auch eine Rolle im Immunsystem und hat noch weitere Funktionen.

Es gibt Hinweise, dass das Vitamin-D-Problem besonders Menschen mit einer Autoimmunerkrankung wie der Hashimoto-Thyreoiditis betrifft. Hinzu kommt aber auch, dass manche diese Kranken gründlicher untersucht werden, sodass ein vorhandener Mangel häufiger auffällt als bei anderen Menschen. Außerdem kümmern sich gut informierte Schilddrüsenpatienten oft besser darum als die restliche Bevölkerung.

Der Vitamin-D-Speicherwert wird nämlich bei gesunden Menschen nicht routinemäßig geprüft, im Blutbild ist er nicht enthalten. Hashimoto, eine Unterfunktion oder eine Überfunktion der Schilddrüse könnte ein Anlass sein, den Wert beim Arzt messen zu lassen – zum Beispiel beim Endokrinologen, der ihn wegen der Vorerkrankung mit der Kasse abrechnen kann.

Meine Erfahrung mit Vitamin-D-Tabletten

Ich habe nach einigen Vitamin-D-Messungen am Ende des Winters mit den Jahren raus, wie viel Vitamin D ich im Winterhalbjahr einnehmen sollte, um nicht in einen Mangel zu geraten und mit guten Werten in den Frühling zu starten. Da ich im seltsamen Sommer 2012 nicht gerade viel Sonne getankt habe, habe ich schon Ende Juli begonnen, wieder Vitamin D in einer Tagesdosis von 2.000 IE einzunehmen. Im Oktober habe ich auf 3.000 IE gesteigert, weil das bei meinen Laborwerten leicht drin ist. Im verregneten Frühjahr 2013 habe ich diese Dosis beibehalten und sie im Hochsommer vorübergehend etwas reduziert.

Ich habe jahrelang die Vitamin-D-Tabletten von Peak *) à 2.000 IE genommen, die im maßvoll dosierten Bereich das günstigste Präparat sind, das ich gefunden habe. Sie können bei Amazon (siehe Link) oder direkt bei Peak.ag bestellt werden.
*) Link ist ein Amazon-Werbelink (Affiliate), Amazon setzt nach dem Klick ein Cookie.

Es gäbe in diversen Vitamin-Shops noch viel höher dosierte Tabletten oder Kapseln, bei denen man mehr Wirkstoff für den gleichen Geldbetrag bekäme. Doch bei hoch dosierten Tabletten aus dem Ausland kann es passieren, dass sie nicht durch den Zoll kommen. Ich nehme sowieso lieber täglich eine gleichmäßige Vitamin-D-Dosis ein als gelegentlich eine hohe, weil ich das sinnvoller und verträglicher finde. Außerdem finde ich die schwarze Verpackung von Peak praktisch, weil Vitamin D lichtempfindlich ist.

Vitamin-D-Präparate für die Minimalversorgung

Wer auf die Schnelle eine harmlose Dosis besorgen möchte, bekommt in jeder deutschen Apotheke Tabletten mit 1.000 IE, die aber teurer kommen (rund 7 bis 10 Euro für 100 Tabletten). Neuerdings gibt es auch in Drogeriemärkten Präparate mit einer Dosis von 1.000 oder 1.500 IE pro Tablette. Mit diesen Tabletten lässt sich ein starker Vitamin-D-Mangel vorbeugen, zum Auffüllen eines geleerten Speichers eignen sie sich weniger.

Nur den Mindestbedarf decken will auch dieses Produkt von Vitabay *), das dafür gedacht ist, nur einmal pro Woche eingenommen zu werden – dann würde die Packung für eine Person zwei Jahre reichen. Wer eine höhere Dosis braucht, kann so eine Tablette mit 5.600 IE etwas öfter nehmen.
*) Link ist ein Amazon-Werbelink (Affiliate), Amazon setzt nach dem Klick ein Cookie.

Vitamin D fachärztlich und wissenschaftlich

Darf man Vitamin D einfach so nehmen? Im Allgemeinen schon, mit 1.000 bis 2.000 IE pro Tag bleiben Erwachsene weit von einer Überdosierung entfernt. Einen guten medizinischen Fachartikel dazu finden Sie hier beim Ärzteblatt.

Sicherheitshalber können Sie beim Hausarzt ausschließen lassen, dass Ihr Kalziumwert erhöht ist, und erst dann starten. Ein normaler Kalziumwert sagt aber nichts über die Vitamin-D-Versorgung aus, auch wenn Vitamin D für die Kalzium-Aufnahme wichtig ist. Der Hintergrund: Wenn Vitamin D niedrig ist und wenig Kalzium aufgenommen wird, holt sich der Körper das Kalzium tendenziell verstärkt aus den Knochen – das will man mit der Vitamin-D-Einnahme vermeiden. (Vitamin D eignet sich aber nicht zur alleinigen Therapie einer Osteoporose! Lassen Sie sich gut über weitere Möglichkeiten beraten.)

Vitamin-D-Mangel abklären lassen

Wer genau wissen möchte, ob ein Mangel besteht und wie stark dieser ausfällt, kommt an einer Messung des Vitamin-D-Speicherwertes (25-OH) nicht vorbei. Dafür werden sogar auf Amazon Bluttests für zuhause angeboten, die knapp 30 Euro kosten. Doch für diesen Preis könnten Sie die Messung mit Blutentnahme auch schon als Selbstzahler bei Profis bekommen – beim Arzt oder direkt in einem medizinischen Labor und bekämen womöglich verlässlicheres Ergebnis.

Wenn dabei ein Mangel festgestellt wird, können Sie sich Vitamin D ärztlich verschreiben lassen und von der Krankenkasse bezahlt bekommen. Für diesen Zweck gibt es in der Apotheke hoch dosierte Kapseln von der Firma Dekristol. Sie enthalten 20.000 IE und werden nicht täglich genommen. Falls Sie nach einigen Monaten das Resultat einer regelmäßigen Einnahme überprüfen lassen möchten, sollten Sie die Tabletten einige Tage vorher absetzen.

Vitamin D natürlich mit der Nahrung aufnehmen

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D überhaupt in nennenswerten Mengen enthalten. Sie sind meist tierischer Herkunft: Dazu zählen vor allem Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maß auch Leber und Eigelb sowie einzelne Speisepilze. Einzelne Lebensmittel sind auch mit Vitamin D angereichert. Über die Ernährung führen wir in Deutschland nur wenige Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu. Wer sich für eine akzeptable Vitamin-D-Versorgung ohne Nahrungsergänzungsmittel interessiert, ist wohl gut beraten, sich auch mit der aktuellen UV-Strahlung in der eigenen Region zu befassen und unter welchen Bedingungen das „Sonne tanken“ nicht nur etwas für die Stimmung bringt, sondern auch für die Vitamin-D-Bildung.

Vitamin K2 und Vitamin D – ein gutes Team

Mittlerweile bekommt auch Vitamin K2 etwas Beachtung als zweites Knochenvitamin: Während Vitamin D für die Aufnahme von Kalzium zuständig ist, sorgt Vitamin K2 dafür, dass Kalzium tatsächlich in die Knochen eingelagert wird – so trägt es zum Erhalt fester Knochen bei. Vitamin K2 könnte auch eine Rolle bei der Vorbeugung diverser Krankheiten spielen, aber hierzu muss noch intensiver geforscht werden. Wer mehr Gewissheit über den gesundheitlichen Nutzen erwartet, muss wohl noch etwas warten. Erfahrungen mit langfristiger Anwendung bestehen immerhin indirekt, weil die traditionelle japanische Speise Natto reich an Vitamin K2 ist. Mittlerweile wird K2 in Japan auch den Osteoporose-Betroffenen empfohlen, auch daraus könnten sich neue Erkenntnisse über Vorteile von K2 ergeben.

Update: Eine Kombination aus Vitamin D und Vitamin K2 findet man mittlerweile auch in der Apotheke und in manchem Drogerimarkt. Mit 50 µg bis 100 Vitamin K2 am Tag bleibt man im mäßigen Bereich. Welche Dosis Vitamin K2 optimal wäre, kann man aber beim heutigen Stand des Wissens kaum einschätzen. Vitamin K2 ist wie Vitamin D fettlöslich und wird deshalb zum Essen eingenommen. Allerdings hat Vitamin K nichts mit der Sonne zu tun, deshalb braucht die Dosis nicht an die Jahreszeit angepasst werden.

Ratgeber-Update: Im frei zugänglichen Online-Ratgeber auf dieser Website finden Sie jetzt das ausführliche Kapitel Vitamin D für Knochendichte und Immunsystem!

Bearbeitungsstand: 13. Oktober 2024